凡事先改变5%，你就成功了一半

知乎上有个话题：32岁一事无成，如何改变自己颓废的状态？题主是一个银行柜员，工作上没热情，得过且过，想考公务员又屡屡失败。生活上，懒惰好吃、卵巢早衰，想发展爱好却发现自己没天赋，想运动又坚持不下来。总之，对自己仍有期待，但又无法拿出有效的行动，改变目前的状态。这个话题发表于2019年，直到现在还有人在写回答。可见，改变很好，行动却难，始终是成年人生活中的痛点。在《5%的改变》中，心理学家李松蔚老师给出的解决之道是：尝试用5%的改变，打破惯性、走出困局。

向上螺旋5%，告诉自己“我可以”想有个窗明几净的家，却克制不住自己的囤积癖；想要控制体重，又忍不住频繁地吃东西；想要控制自己爱刷剧的习惯，却仍然刷到半夜还停不下来。总之，不该做的，忍不住不做；该做的，却迟迟动不了手。自律就是这么难。

如果你也有类似的苦恼，不妨试着，给自己设一个“自律窗”：一个很小的，展现自己自律的窗口。无法改变房间的杂乱，可以先把书桌上的一小块区域整理出来，始终保持清洁。其他的地方，爱怎么囤积都可以。无法改变暴饮暴食与刷剧的习惯，可以每天设置一个固定时间的闹钟。这个时间里什么都不干，不吃东西也不看剧，其他时间怎么吃、怎么刷都可以。只要能完成这个动作，就可以告诉自己：“今天我很自律”。一段很短的时间，一块很小的面积，对于我们来说并不困难，但能给我们一个积极的暗示： “我在变好”。网上有一封流传很广的，三毛给一个不快乐女孩的回信。女孩29岁、未婚、身处斗室、奋斗在社会底层。三毛在回信中说道：“如果我住在你所谓的斗室里，我做的第一件事是先把房间粉刷成明朗的白色，再装上一幅美丽的窗帘，在墙角放一个书架……接下来，我要在发薪水时去买一件新衣服，晚上有四五个小时的空闲，我会去报一个感兴趣的课程……

如果我是你，我正在慢慢地变好，不快乐的女孩，请你要行动起来。”

当我们对自己失望透顶时，不妨放眼四周，看看有什么微小的改变，是自己很容易做到的。哪怕只是换一幅窗帘、买几个盆景，翻一页书。正如书中所言：“在改变了5%以后，其他的也会开始松动，像滚雪球一样，完成一次彻底的改变。”每天只拿出一小段时间、一小块“实验田”去尝试。然后肯定地对自己说：看，我做到了。一个小小的向上螺旋，也会形成正向的循环，把自己带向更好的状态。

自我关注提升5%，告诉自己“我值得”一位女士向李松蔚老师求助：丈夫做生意失败后，变得懒散、颓废，生活的压力好像全在她一个人身上，每天都很崩溃。要如何改变现在的状态呢？李松蔚老师说：如果想减轻这种痛苦，就要试着挑战一下“好人”人设。他建议这位女士把每一笔收入，按自己舒服的比例分成两半：一半算作家庭收入，另一半只属于自己，想怎么花就怎么花。虽然还债的速度会慢些，但只有这样，会让自己找回一些平衡，因为这些辛苦付出，总算有一部分是为了自己。这位女士在一年后给李松蔚老师反馈：自从把家里的债务进行划分后，丈夫找回了责任心，也很努力地做出了一些成绩。而她状态也松弛了不少。如果你越用力，对方越拉垮；你越操心，对方越没信心，不妨把关注拉回5%，先让自己舒服些。

豆瓣用户@sherlock写过一篇《我在用追星的方式追自己》，看看反向“CPU”自己，是种什么体验：首先，对自己的优点加以追捧。每天在脑中写小作文，夸夸自己，像粉丝对爱豆一样宽容自己：“没关系，你已经很努力了，再给自己一些时间吧。”其次，做自己的事业粉。想偷懒的时候，假装自己在拍真人秀，大家都在镜头前看着自己，这时会想，怎么能半途而废呢。熬夜刷手机，那也不行，必须自律，给粉丝带去正能量啊。最后，培养爱好，立好人设。以前做什么都是三分钟热度，浅尝辄止。但现在，能用“学好后惊艳粉丝”的想法推动学习，想要在生活的各种镜头前给自己立一个“学霸”的人设。用一个积极的暗示，一个小小的行动，让自己持续地，一点点地变好。这才是美好生活的本质。

扰动增加 5%，告诉自己“我可以不同”“我活成现在这个样子，算不算失败？”一位二十六岁的女士，已婚，工作三年，存款十万。虽然算不上“人生赢家”，但也相当不错。可她觉得，与理想中那个工作出色、家庭美满、做事高效的自己相比，现实的自己简直像一摊烂泥。过于频繁地自我批评，让她活得很焦虑。李松蔚老师建议她每天上一个26分钟的闹钟：在这个时间段里，她要使劲想，自己现在值多少，做到了26岁应该有的样子吗？第一天，这位女士大概用了1个小时，远远超出了设定时间。她仔细回想这一年自己所做的事情，发现自己真的不差，本职工作稳定，还有两份兼职，拿到了驾照和两个资格证书。第二天，她只用了23分钟就停止了思考。第三天，时间进一步缩短。到第七天时，她已经不再频繁地纠结“自我价值”这个问题了。

樊登老师说过，生活中总有些看似甩不掉的烦恼，比如不自信、拖延、脾气暴躁，看了很多书，试了很多种方法，就是改不了，怎么办？如果不知道往哪个方向努力，就试着给自己增加一些扰动，让现在的生活有5%的不同。像这位女士，知道自己想太多了不好，但又抑制不住，就干脆拿出一段时间去想。这个扰动，让“想”成了一种任务。执行一段时间后，她就萌生了快点结束的想法，让一场旷日持久的精神内耗画上了休止符。知乎上有个话题：怎么改掉早晨起床玩手机的习惯？可能你也试过很多种方法，比如卸载软件、起床运动，坚持一两天，还是会回到原来的习惯上来。现在，可以尝试给这个习惯增加一些“扰动”。例如用老式的闹钟带替手机，然后把手机放在厨房。你起来以后，可以跑到厨房玩手机，但至少起床这个动作，你顺利地完成了。在维持现状的情况下，给自己增加5%的扰动。慢慢地打破现有的模式，比强迫自己不去想、不去做，要容易得多。

写在最后谁不想成为更好的自己呢？有人想改变不良的生活习惯；有人想唤起伴侣的责任心；有人想停止自我批判。这些改变对我们而言，都是大系统、大工程。决心越强、想迈的步子越大，积累的失望可能就越多，自我指责也就越激烈。不如试着从一些小小的“扰动”开始，打破现有的模式。积年累月，也能让你跳出包围圈，去拥抱更多的可能。生活不需要我们太为难自己。能完成5%的改变，就很了不起。

本文链接：http://www.xiangbuer.com/xiangmusiweikuozhan/3494.html 转载需授权！